Técnicas de Autoayuda

La respiración diafragmática o respiración profunda es una técnica que activa el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

Cómo practicarla:

1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
2. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo tu abdomen se expande.
4. Sostén la respiración durante 2 segundos.
5. Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos, sintiendo cómo tu abdomen se contrae.
6. Repite este ciclo durante 5-10 minutos.

Practica esta técnica 3 veces al día para obtener mejores resultados.

La reestructuración cognitiva es una técnica que te ayuda a identificar y desafiar pensamientos negativos o irracionales que contribuyen a la ansiedad.

Cómo practicarla:

1. Identifica el pensamiento que te genera ansiedad.
2. Cuestiona la evidencia que apoya y contradice ese pensamiento.
3. Busca pensamientos alternativos más realistas y equilibrados.
4. Reemplaza el pensamiento ansioso por uno más adaptativo.

Ejemplo: Si piensas "Voy a tener un ataque de pánico y voy a desmayarme", puedes reemplazarlo por "Me siento ansioso ahora, pero esto pasará. He manejado这种感觉 antes y puedo hacerlo de nuevo".

El mindfulness consiste en prestar atención deliberadamente al momento presente, sin juzgar. Esta práctica puede ayudarte a reducir la ansiedad al desconectar de preocupaciones sobre el futuro o arrepentimientos del pasado.

Ejercicio de mindfulness de 5 minutos:

1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
2. Cierra los ojos y lleva tu atención a tu respiración.
3. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin intentar cambiarlo.
4. Cuando tu mente divague (y lo hará), suavemente vuelve tu atención a la respiración.
5. Expande tu conciencia a las sensaciones de tu cuerpo, los sonidos a tu alrededor y tus pensamientos, sin juzgarlos.
6. Después de 5 minutos, abre los ojos lentamente.

Practica este ejercicio diariamente para desarrollar tu capacidad de atención plena.

La relajación muscular progresiva es una técnica que implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares para reducir la tensión física asociada con la ansiedad.

Cómo practicarla:

1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
2. Comienza con los pies: tensa los músculos de tus pies durante 5 segundos y luego relájalos durante 15 segundos.
3. Continúa con las pantorrillas: tensa los músculos durante 5 segundos y relájalos durante 15 segundos.
4. Procede de manera similar con los muslos, abdomen, pecho, brazos, manos, hombros, cuello y cara.
5. Al final, disfruta de una sensación de relajación total durante unos minutos.

Practica esta técnica una o dos veces al día, especialmente antes de dormir.

Las meditaciones guiadas son sesiones de meditación dirigidas por una voz que te guía a través de visualizaciones y ejercicios para reducir la ansiedad y promover la relajación.

Tipos de meditaciones guiadas:

• Meditación de respiración: Enfocada en la conciencia de la respiración para calmar la mente.
• Escaneo corporal: Lleva la atención a diferentes partes del cuerpo para liberar tensiones.
• Visualización: Utiliza imágenes mentales pacíficas para promover la relajación.
• Meditación de bondad amorosa: Cultiva sentimientos de compasión hacia uno mismo y los demás.

Encuentra meditaciones guiadas en nuestra sección de Meditaciones Guiadas.